वजन घटाने के लिए सुबह व्यायाम करना व्यायाम का एक उचित रूप से चयनित सेट है।सुबह के व्यायाम एक उत्प्रेरक हैं जो पूरे दिन के लिए चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करते हैं।वजन कम करने का मुख्य रहस्य व्यायाम का सही सेट है।
सुबह की एक्सरसाइज के फायदे
सुबह के व्यायाम आपको जल्दी से जागने, टोन अप करने और अपने दैनिक सक्रिय जीवन में शामिल होने की अनुमति देते हैं।
व्यायाम शरीर को ठीक करता है:
- प्रतिरक्षा में वृद्धि;
- हाइपोडायनेमिया से लड़ें;
- वजन कम करने और प्राप्त प्रभाव को मजबूत करने में मदद;
- आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने और आवश्यक शरीर राहत बनाने की अनुमति देता है;
- हृदय रोग और श्वसन विफलता (कार्डियो व्यायाम और श्वास व्यायाम) की रोकथाम हैं।
वजन घटाने के लिए सुबह व्यायाम करना, विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम आपको एक अच्छा मूड देगा, आपको फिट रहने और आपके स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेगा।
सुबह का व्यायाम सबसे प्रभावी क्यों है?
- रात में मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है।नींद पूरे शरीर के बाकी हिस्सों, नाड़ी और श्वसन दर में गिरावट, रक्तचाप और चयापचय प्रतिक्रियाओं की दर कम हो जाती है।
- मॉर्निंग वार्म-अप आपको शरीर को स्लीप मोड से जागने के सक्रिय चरण में जल्दी से स्थानांतरित करने की अनुमति देता है।
- व्यायाम के लिए मांसपेशियों में ग्लूकोज की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता होती है।सुबह के समय मेटाबॉलिज्म कम होता है।प्रशिक्षण के दौरान, जागने के तुरंत बाद, चमड़े के नीचे की वसा जमा के टूटने के कारण मांसपेशियों के काम के लिए आवश्यक शर्करा का उत्पादन शुरू हो जाता है।
- वजन घटाने के लिए सुबह का व्यायाम अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई का आधार है, इसके बिना आप चयापचय को सक्रिय नहीं कर सकते और परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते।
वार्म-अप - व्यायाम कैसे शुरू करें?
कोई भी शारीरिक गतिविधि नाड़ी और दबाव को मापने से शुरू होती है।यदि संकेतक सही हैं, तो वे गर्म होने लगते हैं।
चार्जिंग की शुरुआत स्ट्रेचिंग और ब्रीदिंग एक्सरसाइज से होती है - कई गहरी सांसें लें और छोड़ें।फिर अभ्यास का एक सेट किया जाता है:
- गर्दन की मांसपेशियों की टोन को ऊपर उठाने के लिए सिर को आगे-पीछे, बाएँ और दाएँ घुमाएँ, ठुड्डी को छाती के पास ले आएँ।
- हाथों को ऊपर और किनारों पर झूलों से गुंथा जाता है।10 दोहराव दाएं, बाएं, ऊपर और नीचे करें।कलाई, कोहनी और कंधे के जोड़ों को परिपत्र घूर्णी आंदोलनों के साथ दक्षिणावर्त और वामावर्त के साथ काम करना सुनिश्चित करें।
- खड़े होने की स्थिति से झुकने और मुड़ने से सूंड की मांसपेशियों को गूंथ लिया जाता है।
- निचले अंगों को गर्म करने में लेग स्विंग्स और स्क्वैट्स शामिल हैं।
जिम्नास्टिक के वार्म-अप भाग की अवधि 5-10 मिनट है।वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक विशेष खंड के लिए शरीर की उचित तैयारी के लिए यह आवश्यक है।
चार्जर्स
खेल उपकरण को सही ढंग से चुना जाना चाहिए।
अभ्यास के एक सेट के लिए, आप इनमें से चुन सकते हैं:
- घेरा;
- कूदने की रस्सी;
- फिटनेस मैट;
- डम्बल 0. 5 किग्रा से 2 किग्रा तक;
- आप बाहों और पैरों के लिए वजन के सेट खरीद सकते हैं।
प्राकृतिक कपड़ों से बने कपड़ों में अभ्यास करने की सलाह दी जाती है।
जूते बिल्कुल पैर के आकार के अनुसार खरीदे जाते हैं - सांस लेने योग्य, विरोधी पर्ची तलवों के साथ।
वजन घटाने के लिए सुबह के व्यायाम के लिए बुनियादी व्यायाम
वजन घटाने के व्यायाम के 2 सेट हैं:
आम
व्यायाम का एक सेट शरीर के वजन को कम करने के उद्देश्य से है।सभी मांसपेशी समूहों को समान रूप से काम किया जाता है।आहार के साथ प्रभावी।
आकृति के समस्या क्षेत्रों को ठीक करना
एक ज़ोन के साथ अधिकतम काम होता है - वे पेट को हटाते हैं, कूल्हों की मात्रा कम करते हैं या पीठ पर वसा की सिलवटों को कम करते हैं।इसे व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है।
गर्दन का व्यायाम
सिर के घुमाव और घुमाव प्रत्येक दिशा में धीमी गति से 10-15 के लिए किए जाते हैं।
व्यायाम वजन घटाने के परिसर का हिस्सा हैं और इसके लिए आवश्यक हैं:
- मस्तिष्क परिसंचरण का सामान्यीकरण;
- इंट्राक्रैनील दबाव में कमी।
बाहों और पीठ के लिए व्यायाम
40 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं में, अग्रभाग और पीठ के क्षेत्र समस्या क्षेत्र बन सकते हैं।वसा का अत्यधिक संचय वक्ष और काठ के क्षेत्रों में सिलवटों के रूप में स्थित होता है।
भुजाओं का व्यास बढ़ जाता है, विशेषकर कंधे की कमर के क्षेत्र में।
प्रभावी व्यायाम:
- फर्श से क्लासिक पुश-अप।प्रारंभिक स्थिति - झूठ बोलने की स्थिति।हर सुबह उन्हें एक साइकिल कसरत के रूप में किया जाता है - 3 बार, 10 दोहराव।एक महीने के निरंतर प्रशिक्षण के लिए, इसमें 2 सेमी तक का समय लगता है।
- संतुलन।प्रारंभिक स्थिति - अपने पेट के बल लेटें।खिंचे हुए हाथ और पैर ऊपर उठ जाते हैं और 10-15 सेकंड के लिए संतुलन बना रहता है।यह 3 चक्रों में किया जाता है, प्रत्येक में 5-7 दृष्टिकोण होते हैं।
पेट और बाजू के लिए व्यायाम
ये हर दूसरी महिला के लिए सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र हैं।
ज़ोन को ठीक करने के लिए व्यायाम रेक्टस, तिरछी पेट की मांसपेशियों के उद्देश्य से होते हैं।प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने सिर के पीछे हाथ या अपनी छाती को पार करना।
पेट और बाजू से अतिरिक्त मात्रा को खत्म करने के लिए कई विकल्प हैं:
- सीधे पैरों को 45 ° के कोण तक उठाते हुए, उन्हें 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।10 गुना 3 सेट करें।
- "कैंची" - फर्श से 15-20 ° के कोण पर सीधे पैर एक साथ लाए जाते हैं और एड़ी को छुए बिना आगे-पीछे फैलते हैं।10-15 क्रॉस करें, आराम करें और दृष्टिकोण दोहराएं।
- पैरों को शरीर में लाया जाता है, घुटने मुड़े हुए होते हैं, हाथ सिर के पीछे होते हैं।बाएं हाथ की कोहनी के साथ, आपको दाहिने घुटने तक पहुंचने की जरूरत है और इसके विपरीत।हर तरफ 5 क्रंचेस के 3 सेट।
एक महीने के नियमित प्रशिक्षण से पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और कमर से 2-3 सेंटीमीटर दूर होता है।
पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम
महिलाओं में दूसरा सबसे आम समस्या क्षेत्र नितंब और जांघ हैं।
स्क्वाट
- आपको अपने पैरों पर बैठने की जरूरत है, कंधे-चौड़ाई को अलग रखें।यदि बाजुओं को व्यायाम करने की आवश्यकता है, तो आप अतिरिक्त रूप से डम्बल के साथ व्यायाम कर सकते हैं, प्रत्येक अंग के लिए 1-2 किग्रा।
- स्क्वाट के दौरान हाथों को आगे की ओर खींचा जाता है।3 चक्रों में 10-15 स्क्वैट्स करें।
फेफड़े
- नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से मजबूत करता है।प्रत्येक पैर के लिए, प्रति दृष्टिकोण 8-10 फेफड़ों का भार दिया जाता है।प्रारंभिक स्थिति - खड़े, हाथ शरीर के साथ।
- आप एक ही समय में मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए डम्बल ले सकते हैं।एक पैर घुटने के जोड़ पर झुकता है, दूसरा सीधा पैर पीछे की ओर फैला होता है।प्रत्येक के लिए, 10 फेफड़े किए जाते हैं।
हाफ स्क्वैट्स
- जांघों के अंदरूनी हिस्से को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम उपयोगी है।
- मानसिक रूप से एक कुर्सी की कल्पना करना और उस पर बैठना आवश्यक है।स्थिति 30-40 सेकंड के लिए तय की गई है।10 बार दोहराएं।
"साइकिल"
- प्रारंभिक स्थिति अपनी पीठ के बल लेटने की है, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें।फिर अपने पैरों से गोलाकार गति करें: पहले दक्षिणावर्त, फिर वामावर्त।
- आंदोलन बिल्कुल साइकिल चलाने के समान हैं।कूल्हों को पतला करने और ग्लूटस की मांसपेशियों को टोन करने की अवधि - एक दिशा में 2 मिनट और विपरीत दिशा में समान।
- दैनिक व्यायाम के साथ, प्रशिक्षण के प्रति माह जांघों की मात्रा 2-2. 5 सेमी कम हो जाती है।
ट्विस्टिंग या सेल्फ डिटॉक्स
- लापरवाह स्थिति में घुमा का उद्देश्य तिरछी और रेक्टस पेट की मांसपेशियों को काम करना है।बैठने की स्थिति में, पीठ के रॉमबॉइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को अधिक प्रभावित करता है।
- घर पर डिटॉक्सिफिकेशन मेटाबॉलिज्म में सुधार करता है, शरीर से अंडर-ऑक्सीडाइज्ड मेटाबॉलिक उत्पादों को हटाता है।उनके साथ अतिरिक्त तरल पदार्थ निकल जाता है।
- पहले दिन के दौरान, यह 1. 5 किलो तक लेता है।बार-बार प्रक्रियाओं के साथ, 10 दिनों में औसतन 5 किलो वजन कम होता है।
चयापचय में तेजी लाने और विषाक्त पदार्थों को खत्म करने के लिए उपयोगी हैं:
- टकसाल के साथ चाय;
- अदरक के साथ चाय;
- नींबू पानी;
- ताजा निचोड़ा हुआ अंगूर का रस।
सेल्फ डिटॉक्स शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालकर वजन कम करता है।
सही वजन घटाने - शरीर के वजन और मात्रा में कमी चमड़े के नीचे की वसा जमा में कमी पर आधारित है।
केवल एक विशेष व्यायाम कार्यक्रम ही इसे प्रदान करेगा।यह अधिक समय लेने वाली प्रक्रिया है और किलोग्राम धीरे-धीरे कम हो जाता है।
काष्ठफलक
- वजन कम करने के लिए क्लासिक व्यायाम।पिछले 5 साल विशेष रूप से लोकप्रिय हो गए हैं।प्लैंक करते समय सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं।सबसे अधिक भार पेट, जांघों और ऊपरी कंधे की कमर की मांसपेशियों पर पड़ता है।
- प्रारंभिक मुद्रा आपके पेट पर पड़ी है।फिर उन्होंने कोहनी और पैर की उंगलियों पर झुकते हुए, कंधों को 25-30 सेमी की ऊंचाई तक उठाते हुए, शरीर को फर्श के समानांतर रखा।30 सेकंड के लिए नितंबों या पीठ को उठाए बिना शरीर को सख्ती से क्षैतिज रूप से झूठ बोलना चाहिए।
- लोड धीरे-धीरे बढ़ता है, प्रत्येक अगले दिन 5-10 सेकंड जोड़ते हैं।
- एक महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद वॉल्यूम में कमी का परिणाम दिखाई देगा।
महिलाओं के व्यायाम और पुरुषों के व्यायाम में क्या अंतर है?
- पुरुषों और महिलाओं के शरीर में सेक्स हार्मोन के कारण मांसपेशियों और शरीर में वसा का विकास अलग-अलग होता है।शारीरिक शक्ति और सहनशक्ति भिन्न होती है।
- पुरुषों का प्रशिक्षण ज्यादातर शक्ति प्रशिक्षण है।लोग आसानी से मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं, अधिक स्थायी होते हैं, उनके लिए भारी भार सहना आसान होता है।
- सुबह के व्यायाम के लिए महिलाओं के व्यायाम एरोबिक व्यायाम के विकल्प हैं:
- योग;
- फिटनेस;
- खींच
- लड़कियों के लिए मसल्स मास बनाना ज्यादा मुश्किल होता है।प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य इष्टतम वजन और शारीरिक आकार बनाए रखना है।
- पुरुषों की तुलना में महिलाओं में फैट तेजी से जमा होता है
- यह एक स्वस्थ व्यक्ति द्वारा किया जाता है;
- भार की गणना उम्र और शारीरिक स्थिति के अनुसार की जाती है;
- पूरे कसरत के दौरान हृदय गति और श्वसन दर की निगरानी की जाती है।
- तीव्र चरण में कोई तीव्र या पुरानी बीमारी;
- विघटन के चरण में गंभीर हृदय और फेफड़ों के रोग;
- उच्च रक्तचाप की तीसरी डिग्री, मायोकार्डियल इस्किमिया;
- दमा।
- 65 वर्ष से आयु;
- तीसरी डिग्री का मोटापा;
- गर्भावस्था, विशेष रूप से अंतिम तिमाही;
- इन्फ्लूएंजा या तीव्र श्वसन संक्रमण के बाद वसूली की अवधि;
- खेल सहित चोटों के बाद पुनर्वास;
- सर्जिकल हस्तक्षेप के बाद पुनर्वास अवधि।
आपको व्यायाम कब नहीं करना चाहिए?
सुबह की एक्सरसाइज होगी फायदेमंद अगर:
चार्ज करने के लिए सापेक्ष और पूर्ण मतभेद हैं।
निरपेक्ष का अर्थ है प्रशिक्षण पर पूर्ण प्रतिबंध:
सापेक्ष मतभेदों में शामिल हैं: